Диета Дюкана

Белковые диеты считаются самыми эффективными в вопросах нормализации массы тела. Одной из подобных систем стала диета Дюкана. Образцом для подражания при составлении программы стал рацион первобытного человека, обогащенный мясом, лишенный сладостей и большого количества углеводов. На таком питании усиленно вырабатывается инсулин, активно сжигающий жировые отложения, – человек худеет, а фигура приобретает стройность.

Почему диета Дюкана так полюбилась худеющим, насколько стабильны результаты похудения? Из этой статьи вы узнаете ответы на самые насущные вопросы, а также научитесь составлять меню на каждый день.

Вопросы новичков

Как быстро теряется вес?

Опыт худеющих подсказывает, что за первые 3-4 дня уходят около 5 килограммов, а за 15-20 дней вполне реально похудеть на 30 кг. Но в последнем случае фаза закрепления будет длиться 500 дней.

Какие фрукты лучше есть на фазах №№ 3-4?

Благотворно влияют на здоровье грейпфруты, апельсины, яблоки – они богаты витаминами. Один фрукт заменит стакан любых ягод по сезону.

Сколько крахмальных продуктов разрешается есть в дни послабления диеты?

Если речь идет о картофеле, то количество клубней не должно превышать 2, их лучше запекать, а не варить или жарить. Риса и макарон разрешается съедать по 120 грамм (в готовом виде).

Сколько нужно двигаться?

Если нет желания и терпения на зарядку, заменить упражнения поможет ходьба по ступенькам на 10-й этаж дважды. К тому же это отличная кардиотренировка.

Правда ли, что есть специальная литература, написанная Дюканом?

Действительно, книга, получившая название «Я не умею худеть», стала настоящим бестселлером. А среди поклонников диеты можно встретить немало звезд, среди которых Пенелопа Крус и Дженнифер Лопес.

Уже через 3 дня после начала диеты почувствовала себя плохо. Появились сухость и горечь во рту, слабость и раздражительность. Это нормально?

Такие явления – результат сгорания жиров с образованием кетоновых тел, обладающих небольшим токсическим действием. Если побочные эффекты ярко выражены, первый этап стоит сократить до минимума. А если и это не поможет, лучше прекратить худеть и обратиться к врачу.

Как правильно чередовать дни на 2-ой стадии?

Все зависит от количества избыточных кг. Если планируете сбросить меньше 10 кг, протеиновые и овощные дни устраивают в режиме 1:1 или 3:3. Если нужно похудеть до 15-20, оптимальным будет график 5:5.

Обязательно ли есть отруби?

Крайне желательно, ведь они вызывают чувство насыщения и улучшают функции желудочно-кишечного тракта, который страдает на белковой диете.

Как сделать блюда не такими пресными?

Дюкан не запрещает такие добавки, как соль, ваниль, лимон, кокосовая стружка, горчица, уксус, специи и приправы.

Можно ли самому составлять меню?

Меню на неделю и даже месяц можно составить самостоятельно. Оно будет состоять из продуктов «белого» списка каждого этапа. Готовьте лучше на пару, в мультиварке, в духовке или на гриле. Жареные блюда не приветствуются.

Кому подходит диета

Любой человек, планирующий похудеть, выбирает диету очень тщательно, скорее на интуитивном уровне и личных предпочтениях в еде. Поэтому каждому интересно, подойдет ли данная программа питания, либо все старания окажутся напрасными. Сам автор утверждает, что разработанный им план непременно даст свои плоды тем, кто готов потратить определенное время и силы на строгое следование диете.

Пьер Дюкан утверждает, что секрет эффективности его диеты заключается в том, что собственно на диету она не похожа. Программа придется по вкусу тем, кто не привык или не любит заниматься утомительным подсчетом калорий и взвешиванием порций. Еще одно преимущество в том, что конкретные результаты похудения можно наблюдать в конкретные сроки. А это означает, что итог будет наглядным, и стрелки весов будут радовать каждый день. Поэтому диета придется по душе всем, кто не любит долго ждать, пока организм начнет терять скопившиеся килограммы.

Диету можно рекомендовать тем, кто:

  • хочет снизить вес как можно скорее;
  • любителям рыбы и мяса;
  • желающим похудеть не на однообразном, а на разнообразном питании;
  • не готов терпеть жуткий голод в перерывах между приемами блюд;
  • стремится оставаться энергичным на диете;
  • любит режим во всем, даже в питании;
  • испытал на себе кремлевскую диету, но хочет закрепить результат;
  • стремится сделать диету Дюкана образом жизни, а не чередовать периоды «голодовки» с «набегами» на холодильник в поисках вкусненького.

Кому не подойдет диета

Пьер Дюкан – не просто диетолог, это врач-невролог с многолетним стажем, большая часть которого была потрачена на составление рационального плана питания, подходящего для всех пациентов. Сам доктор утверждает, что диета абсолютно безопасна и не наносит вреда здоровью. Но многие коллеги с ним не согласны, упоминая некоторые противопоказания. Они считают, что недостаток жиров, углеводов и витаминов на фоне избытка белка может привести к нарушению метаболизма и плохому самочувствию.

По их мнению, белковое питание крайне не рекомендовано при:

  • гипомоторной функции кишечника – белки угнетают перистальтику, что чревато запорами;
  • язвенной болезни двенадцатиперстной кишки и желудка, патологиях желчного пузыря – вызывает нарушения функций органов пищеварения;
  • любых заболевания почек – кетоновые тела, образующиеся в процессе жиросжигания, оказывают токсическое действие на органы выделения;
  • непереносимости белковой пищи – может вызывать аллергические реакции;
  • гипертонии, диабете, атеросклерозе – нарушает обменные процессы, вызывает «скачки» холестерина.

Нежелательно придерживаться диеты женщинам, которые вынашивают ребенка или планируют в ближайшие месяцы беременность. С осторожностью должны придерживаться указанного плана питания представители профессий, работа которых связана с умственной нагрузкой и высокой концентрацией внимания. Это врачи, водители, преподаватели, инженеры, механики, работающие со сложными механизмами.

Суть диеты

На пути к стройности Пьер Дюкан предлагает пройти 4 этапа: атака, чередование, закрепление, стабилизация. Методика имеет строгую научную основу и четкий структурный подход, основанный на понимании принципов здорового метаболизма.

Важно! В ходе соблюдения диеты диетолог советует руководствоваться таблицей из 100 рекомендованных продуктов. Их разрешается потреблять до появления чувства насыщения. Но это ориентировочный список, который можно слегка видоизменять.

Видео:

Этап № 1 «Атака»

Эта фаза заключается в употреблении преимущественно белков, которые будто бы атакуют, «нападают» на жировые отложения. Это достигается благодаря отсутствию углеводов и жиров в питании. Организм вынужден получать энергию из жировых отложений путем их активного сжигания. Этап должен продолжаться около 5 дней, но не дольше 10 из-за высокой нагрузки на почки. Он самый жесткий и предполагает большое количество ограничений

Таблица продуктов первого этапа

Разрешено Ограничено Запрещено
  • Мясо: телятина с низким содержанием жира, кролик.
  • Птица (только белая часть тушки): индюшатина, курятина, перепела.
  • Мясопродукты: постная ветчина (15% липидов).
  • Субпродукты: передняя часть языка, почки, печень (телятина, говядина).
  • Морепродукты: мидии, устрицы, креветки, кальмары, также разрешаются раки.
  • Рыба: все разновидности.
  • Икра без масла.
  • Обезжиренные продукты на молочной основе: творог, молоко, кефир.
  • Сыр тофу (соевый).
  • Куриные яйца. Ограничения касаются только желтков (не больше 2 штук в сутки). Белки можно кушать в любом количестве.
  • Крабовые палочки – 8 штук в сутки.
  • Любые разновидности чая без сахара: черный, белый, зеленый, желтый, вязаный.
  • Другие напитки: диетическая кола, кофе, какао.
  • Отруби из пшеницы: 1,5 стол. ложки.
  • Сухое обезжиренное молоко в количестве 3 стол. ложек.
  • Пищевые добавки: желатин, ароматизаторы, подсластители (кроме фруктозы и сорбита), бульонные кубики, горчица, уксус, соль, ванилин, корица, лимонный сок.
  • Зелень: лук, петрушка.
  • Все продукты, содержащие углеводы: каши, макароны, мучное, сдобное.
  • Сладости: конфеты, вафли, печенье, пирожные, мороженое, кремы, мармелад, халва, пахлава и т. п.
  • Все виды овощей, ягод и фруктов.

Этап № 2 «Чередование», или «Круиз»

Фаза заключается в чередовании белка с умеренным количеством овощей. При этом первый день будет белковым, второй – овощным, и так в течение 15 дней. Устраивать чередование можно и в режиме 3 на 3 или 5 на 5 дней. Если хорошо переносится диета Дюкана, меню на каждый день с овощами и мясом можно составлять на несколько месяцев, лишь бы подобные эксперименты не влияли на самочувствие.

По мнению Дюкана, именно на этом этапе наблюдается стремительное снижение веса. Если на «Атаке» потери составляют до 5 кг, то на «Круизе» (в зависимости от длительности) вполне реально стать стройнее на 15-20 кг. Количество овощей и мясных продуктов для ежедневного потребления не ограничивается.

Список продуктов

Разрешенные продукты Запрещенные
  • Все белковые молочно-мясные компоненты 1-го этапа.
  • Больше 20 видов овощей, из которых желательнее разнообразные вида капусты (брокколи, брюссельская, белокочанная, краснокочанная), артишоки, спаржа, листовая зелень, перец, тыква, морковь, помидоры, свекла, кабачки, баклажаны, репчатый лук, огурцы, лук-порей.
  • Разнообразные сорта грибов.
  • Отруби – 2 стол. ложки в день.
  • Из заправок к овощам разрешаются лимонный сок и уксус.
  • Все запреты предыдущего этапа.
  • Овощи с большим процентом крахмала (картофель, авокадо).
  • Бобы.
  • Зерновые продукты и блюда.
  • Макаронные и мучные изделия.
  • Маслины и оливки.
  • Фрукты, сладости, сухофрукты.

Важно! Вторая фаза длится до тех пор, пока вес не приблизится к желанным показателям.

Этап № 3 «Закрепление», или «Консолидация»

С этой стадии худеющий начинает постепенно возвращаться к тем пищевым привычкам, которые были сформированы перед уходом на диету. Ее цель – закрепить успех, окончательно нормализовать метаболизм и избавиться еще от нескольких килограммов.

Один раз в неделю допускается полное послабление режима – кушать можно все, чего пожелает душа, но в рамках разумного. Один день семидневки отдают белковому питанию, аналогичному этапу № 1.

Таблица продуктов

Разрешено Запрещено
  • Отруби – 3 большие ложки ежедневно.
  • Белки и овощи этапов №№ 1 и 2.
  • Фрукты – все, кроме высококалорийных (порционно).
  • Хлеб – 2 подсушенных кусочка.
  • Небольшой ломтик зрелого сыра.
  • Картофель, бобовые, макароны – дважды в неделю.
  • Натуральный мед – 3 чайн. л.
  • Сливочное масло.
  • Крупы.
  • Бананы.
  • Виноград.
  • Инжир.
  • Вишня.
  • Черешня.
  • Рис и гречка с ограничениями.

Продолжительность этой фазы высчитать легко – в соответствии со сброшенным весом. На каждый килограмм «балласта» предусматривается 10 консолидирующих дней.

Этап № 4 «Стабилизация»

Заключительная фаза направлена на сохранение достигнутого эффекта. Особых ограничений рациона нет, но следует помнить, что вся калорийная и «вредная» пища должна приходиться на первую половину дня. Есть ее можно в ограниченном количестве, только чтобы утолить острую потребность, к примеру, тягу к сладкому. Один день в неделю должен быть полностью протеиновым – то есть проходить по законам первого этапа.

Ежедневно нужно добавлять к пище отруби – не менее 3 больших ложек. Разогнать и поддержать метаболизм поможет чистая вода – ее пьют в суточном количестве не менее 2 литров. По совету Дюкана, такого режима стоит придерживаться до конца жизни. Это позволит прекрасно себя чувствовать и оставаться стройной (стройным).

Меню на неделю поэтапно

Фаза № 1

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник
  • Белковый омлет на цельном или сухом молоке.
  • Стакан несладкого кофе
  • Бульон на курином окорочке.
  • Паровые творожники.
  • Имбирный чай
  • Хек, приготовленный на гриле.
  • Кефир
Вторник
  • 2 яйца пашот.
  • Зеленый чай
  • Отварная куриная грудка.
  • Мелиссовый чай
  • Фрикадельки из индюшиного филе (паровые).
  • Черный чай
Среда
  • Запеканка из творога на взбитом яйце.
  • Любой напиток
  • Куриное филе в панировке из сухарей.
  • Чашка творога.
  • Несладкий йогурт без наполнителей
  • Лососевый стейк.
  • Ромашковый чай
Четверг
  • Мидии с лимонным соком.
  • Белый чайный напиток
  • Уха из минтая с зеленым луком и вареным яйцом.
  • Взбитый творог с сиропом стевии.
  • Любой чай
  • Рагу из языка с травами.
  • Чай с мятой
Пятница
  • Омлет с творогом.
  • Чай или кофе на выбор
  • Куриные стейки на гриле.
  • Стакан питьевого йогурта
  • Салат из морепродуктов с заправкой.
  • Стакан маложирного молока
Суббота
  • Запеченные яйца с домашней постной ветчиной.
  • Кофе без сахара с ложечкой молока
  • Говяжьи стейки.
  • Лимонный чай
  • Салат из крабовых палочек с яйцами и зеленью.
  • Черный чай с чабрецом
Воскресенье
  • Сырники с отрубями.
  • Какао
  • Куриная грудка, запеченная со зрелым сыром.
  • Диетическая кола
  • Томленая печень с итальянскими травами.
  • Имбирный чай

Фаза № 2

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник
  • Творожный мусс с ванилью и какао
  • Суп на индюшином бульоне с зеленью.
  • Оладушки на отрубях с сахарозаменителем
  • Морской коктейль с гребешками, кальмарами и креветками
Вторник
  • Огуречный салат с помидорами и сельдереем.
  • Отрубной хлебец
  • Грибной суп.
  • Куриная котлета
  • Запеченные в духовке баклажаны.
  • Овощной салат из краснокочанной капусты с луком-пореем
Среда
  • Яйца «в мешочек» с ветчиной.
  • Суп на курином бульоне с кусочками филе.
  • Порция творога с отрубями
  • Стейк из горбуши с соевым соусом.
Четверг
  • Салат из огурцов и шпината с ароматной солью и уксусом
  • Борщ без картофеля.
  • Небольшая котлета на пару с телятиной
  • Запеченные дольками кабачки с домашним томатным соусом.
  • Взбитый в мусс творог
Пятница
  • Отрубные кексы с кофе
  • Крабовый салат с яйцом без майонеза.
  • Творожная запеканка
  • Рагу из телятины
Суббота
  • Листовой салат с редисом.
  • Отрубной хлебец
  • Овощной салат с петрушкой.
  • Запеченная тыква
  • Тушенные в молочном соусе грибы
Воскресенье
  • Яичница с ветчиной в мультиварке.
  • Порция творога
  • Любой мясной суп.
  • Отварная свекла с уксусом и печеным луком
  • Минтай, целиком на гриле

Каждую трапезу можно завершать питьем – травяным чаем, «молочкой», какао, колой, кофе, но соблюдая протеиновые и белковые дни.

Фаза № 3

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник
  • Яблочно-творожные оладьи с добавлением корицы
  • Русские щи с укропом.
  • Салат с болгарским перцем и горошком
  • Стейк из говядины.
  • Кускус
Вторник
  • Йогурт малой жирности.
  • Запеченная с изюмом тыква
  • Рисово-овощной суп.
  • Макаронная запеканка
  • Рагу из кусочков телятины с томатами
Среда (режим «все включено»
  • Тыквенные оладьи.
  • Зерновой хлебец с сыром фета
  • Овощная окрошка.
  • Картофельное пюре.
  • Свиная отбивная.
  • Огуречный салат
Четверг (протеиновый день)
  • 2 отварных яйца с нежирной бужениной
  • Бульон на индюшиной голени с зеленым луком
  • Любая рыба, приготовленная в режиме «пар».
  • Взбитый с ложкой цельного молока творог с ванилью
Пятница
  • Чизкейк с какао.
  • Кусок зрелого сыра
  • Суп с лапшой.
  • Запеченные лепестками кабачки
  • Рис с морепродуктами
Суббота
  • Салат из разных сортов капусты.
  • Тост с плавленым сыром
  • Куриные котлетки с отрубной мукой.
  • Овощная окрошка
  • Гречневая каша с куриной подливкой.
  • 2 помидора
Воскресенье
  • Белковый омлет, приготовленный в духовке
  • Спагетти с морепродуктами.
  • Чашка говяжьего бульона
  • Печеные баклажаны с пармезаном.
  • 2 огурца

Не забывайте, что на третьей фазе разрешены к употреблению разнообразные фрукты и ягоды. Их можно включать в перекусы, завтраки, обеды или ужины.

Фаза № 4

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник
  • Рис со сливочным маслом и изюмом.
  • Банан.
  • Зеленый чай
  • Паровая скумбрия.
  • Салат из пекинской капусты.
  • Чай с молоком
  • Говядина, запеченная с сыром и кабачком.
  • Порция нежирного творога.
  • Чай с мелиссой
Вторник
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным сыром.
  • Овсяные хлопья с черносливом.
  • Кофе с молоком
  • Рисовый суп на курином окорочке.
  • Салат из любых сезонных овощей с заправкой из оливкового масла.
  • Стакан кефира
  • Стейк из нежирной части свинины.
  • Гарнир из зеленого горошка.
  • Мятно-имбирный напиток
Среда
  • Запеченные яблоки с фаршем из творога.
  • Черный чай с печеньем «Мария»
  • Суп с бурым рисом, кукурузой и картофелем.
  • Творожная запеканка.
  • Ряженка
  • Морепродукты с огурцом и помидором
Четверг (белковый день)
  • Молочный омлет.
  • Стакан обезжиренного йогурта
  • Суп с кусочками отварной телятины и укропом.
  • Творожный десерт со стевией и корицей.
  • Зеленый чай
  • Любая отварная рыба с прованскими травами.
  • Имбирный напиток
Пятница
  • Овсянка на молоке со свежей клубникой.
  • Черный чай
  • Гороховый суп с сосисками.
  • Чай несладкий с фитнес-батончиком
  • Запеченная курица без кожи.
  • Квашеная капуста.
  • Чай с чабрецом
Суббота
  • Омлет из двух яиц на молоке.
  • Овсяное печенье с йогуртом
  • Борщ со свеклой.
  • Паровая куриная котлета.
  • Какао
  • Запеченный хек.
  • Гарнир из зеленого горошка
Воскресенье
  • Пшенная каша со сливочным маслом.
  • Некрепкий кофе
  • Грибной суп с перловкой и гренками.
  • Овощная запеканка
  • Рыбная котлета на пару.
  • Пропаренный рис отварной.

Выход из диеты

Как такового выхода диета Дюкана не предполагает. Последний этап, получивший название «Стабилизация», – это уже условный выход, ведь худеющий постепенно возвращается к привычному рациону. Но по окончании диеты следует придерживаться базовых рекомендаций, разработанных Пьером:

  • каждый четверг устраивать разгрузочный день на протеинах – углеводы и жиры в этот период есть нельзя;
  • каждый день употреблять по 3 ложки отрубей – они притупляют голод и нормализуют пищеварение;
  • пить побольше воды – она будет способствовать поддержанию веса и поможет «разогнать» метаболизм;
  • побольше двигаться – отказаться от лифта, подниматься по лестнице, делать простую зарядку.

Эти правила соблюдают 30-70 дней после завершения последнего этапа. Но в идеале жить по такому режиму лучше постоянно, даже если цель похудения уже достигнута.

Важно! Если все этапы будут пройдены благополучно, организм отвыкнет от переедания, потребления сладкого и мучного. Углеводная пища будет вызывать тяжесть в желудке, а значит есть много попросту не получится.

Отзывы

Валерия, 29 лет: «Диета Дюкана помогла мне радоваться жизни и отражению в зеркале. Мой вес постоянно скакал – при росте 155 см я весила то 48, то 60 килограммов. Было очень дискомфортно, в итоге к Новому году я не влезла в заранее купленное платье. Прямо с 1 января решила сесть на диету – это была именно диета по Дюкану, на которой уже худела моя коллега. Чтобы соблюдать режим было проще, даже скачала на телефон приложение «Дюкан» (да, есть и такое). Худела долго – больше 2 месяцев, но весы радовали ежедневно. Мой максимальный результат – минус 8 кг. Теперь я снова вернулась к прежнему идеальному весу».

Анжелика, 36 лет: «Диета действительно работает, но только в том случае, если подойди к вопросу похудения ответственно. Что уяснила я для себя – во-первых, диету соблюдать дорого. Уходит много денег и времени на поиски обезжиренных продуктов, даров моря и разных заменителей. Во-вторых, на приготовление еды у меня уходило много времени, ведь хотелось питаться каждый день разнообразно. От себя не советую сидеть на такой диете больным гастритом – вполне можно заработать обострение. Единственный плюс для меня – отсутствие чувства голода».

Вывод

Диета, составленная доктором Дюканом, – реальный способ похудеть на то количество килограммов, которое изначально планируется. В меню нет ограничений касательно размеров порций и количества еды, поэтому худеющий избавлен от чувства голода и ежедневного стресса. Если следовать всем предписаниям Дюкана, килограммы не вернутся, а если соблюдать рекомендации до конца жизни, о лишнем весе можно будет вовсе не вспоминать.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *