Дробное питание

Много дискуссий ведется около актуальной темы — питания. Многообразие информации, разных источников кого угодно может завести в тупик. Давайте попробуем разобраться какой из вариантов сделает ваш рацион здоровым и сбалансированным. Настоящим золотым руном для нас стало дробное питание. В чем секреты и преимущества такого подхода к приему пищи, насколько гибкой считается система и каких правил следует придерживаться?

В этой статье мы развенчиваем популярные мифы о дробном питании и дадим советы разным категориям лиц – от беременных женщин до пациентов с гастритом и ожирением.

Дробное питание – это употребление небольших порций еды в течение дня с перерывами между приемами в 3-4 часа. Суть подхода заключается в том, что всю суточную норму рациона и калорий необходимо разделить на 5-6 приемов, соблюдая между ними примерно одинаковый временной интервал. Хотя в таком режиме предполагается потребление совсем маленьких порций, голодных позывов быть не должно, поскольку в крови будет поддерживаться стабильный уровень глюкозы.

При дробном питании желудок не так растягивается от излишков пищи, что впоследствии позволит обходиться порциями поменьше. Это особенно важно в вопросах похудения, когда из-за больших размеров желудка человек не может насытиться обильной порцией.

Основные принципы дробного питания

Рекомендуется устраивать 3 основные трапезы с обязательным включением горячих блюд и еще 3-4 перекуса в зависимости от насыщенности ритма жизни.

Диетологи разработали 3 варианта режима. Каждый из них не противоречит общим принципам дробного питания, но может помочь подстроиться под новую систему в зависимости от своего графика труда и отдыха.

  1. Вариант 1 – еда по требованию. Кушать разрешается каждый раз, когда возникнет чувство голода, при этом порция должна быть как можно меньше – ровно такой, чтобы утолить острый позыв. В режиме по требованию допускается устраивать перекусы каждые 30-40 минут, но следует учесть, что пища для перекусов должна быть полезной. Первый вариант подходит для лиц с высоким градусом ответственности и не подверженных хроническим стрессам. Им легче придерживаться режима, они менее склонны к перееданию и не будут превращать дробное питание в один сплошной прием пищи.
  2. Вариант 2 – шестиразовое питание. Это самый универсальный режим, который хорошо вписывается в повседневный график. Весь дневной рацион делится на 5-6 порций с равным количество калорий в каждой. Таким образом перерыв между подходами будет составлять около 4-4,5 часов. За 4 часа организм частично успевает усваивать блюда предыдущей трапезы, а чувство голода только начинает давать о себе знать. Дробное питание для похудения в режиме шестиразового питания соблюдать проще всего: меню легко сбалансировать, а небольшие порции будут способствовать уменьшению объема желудка.
  3. Вариант 3 – еда каждые 2 часа. В таком режиме трапезы следует планировать так, чтобы промежуток между ними не превышал двух, максимум трех часов. Количество калорий в каждый прием будет примерно одинаковым, но иногда калорийность удается уменьшить из-за плотного графика еды. Этот вариант хорош своей гибкостью, он дает больший простор для составления меню, поскольку не требует строгого соблюдения калорийности. Третий вариант уместен для спортсменов, которые хотят уменьшить количество жировых отложений и одновременно нарастить мышечную массу.

Важно! Независимо от частоты приема пищи суточный объем калорий должен оставаться неизменным. Если в каждый прием пищи съедать слишком много, то никакой пользы такое питание не принесет.

Каких правил нужно придерживаться при дробном питании

Основные правила дробного питания мы рассмотрели, пришло время подробнее остановиться на организации приема пищи. Как сделать так, чтобы еда доставляла удовольствие, была полезной для общего самочувствия и веса:

  • включать в рацион минимум три горячих блюда – на завтрак, обед и ужин;
  • самым сытным приемом пищи должен быть завтрак, в него нужно включить сложные углеводы, которые будут долго перевариваться и снабжать организм калориями в первой половине дня;
  • с воды и чая без сахара снимаются все ограничения – пить можно столько, сколько хочется;
  • даже если нет аппетита, режима питания все равно нужно придерживаться, но допускается снизить калорийность блюд до приемлемого уровня;
  • питание в целом должно быть сбалансированным, присутствие белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов обязательно;
  • желательно заранее составлять меню на день, чтобы не было соблазнов его нарушить.

Стремительно похудеть на дробном питании не получится – режим рассчитан на постепенную нормализацию обменных процессов. Для снижения веса придется подключить физические упражнения, бег, тренировки в спортзале, пешие прогулки, любые возможные нагрузки. Зато достигнутый результат останется с вами надолго. После того как правильный вектор метаболизма будет задан, придерживаться дробного питания станет легче, а значит вес не будет набираться.

Специалисты выяснили, сколько килограмм можно скинуть на дробном питании в неделю. Практика показала, что 3 кг – вполне реальная цифра, но при условии употребления здоровой пищи и достаточной физнагрузки, но эта цифра может меняться в зависимости от вашего параметров.

Режим

Диетологи подчеркивают, что строить режим питания следует сугубо индивидуально, подстраиваясь под собственный жизненный ритм и биологические часы. К примеру, «жаворонки» будут рано завтракать и ужинать не позже шести, а «совы» могут себе позволить поздно позавтракать и так же поздно поужинать. Такие колебания вполне допустимы, если вы будете придерживаться главных принципов выбранного режима – питание каждые 2 или 4 часа.

Что еще нужно знать:

  • позавтракать желательно в течение часа после пробуждения;
  • оптимальное время для обеда – между 12 и 14 часами дня;
  • ужинать можно и после 6 вечера, главное – сделать это примерно за 3 часа до отхода ко сну.

Между основными приема пищи должны быть перекусы – после основного завтрака следует ланч, после обеда – полдник, а после ужина – легкий второй ужин.

Часы приема пищи по усредненной картине:

  • первый завтрак – 7 утра;
  • ланч – 10 утра;
  • обед – 13.00;
  • полдник – 16 часов дня;
  • ужин – 19 часов вечера;
  • второй ужин – 21.00.

Частота

Выстраивая график дробного питания, можно ориентироваться на чувство голода. Именно на те часы, когда голод мучает сильнее всего, стоит наметить приемы пищи. Условно это ощущение можно оценить по 10-балльной шкале, где единица будет символизировать полное насыщение, а десятка – дикий «жор». Поводом для приема пищи станет чувство голода, которое получило от вас оценку в 5-6 баллов.

Можно попробовать питаться дробно в трех вариантах – по требованию, шестиразово и каждые два часа. Уже через неделю-две вы поймете, какой режим подходит для вас лучше всего. Частота приема пищи будет зависеть и от трудового распорядка. Если традиционно на какие-то промежутки рабочего дня выпадает насыщенная деятельность, прием пищи можно подгадать под этот промежуток (до него или сразу после).

Важно! Калории начинают запасаться в виде подкожного жира тогда, когда между приемами пищи проходит больше 2,5 часа. Короткие паузы между трапезами не дадут проголодаться – жиры не будут успевать откладываться, а вам не захочется много есть.

Объем порции

Основная сложность в организации дробного питания заключается в определении объема порции. Диетологи советуют следовать простому ориентиру – разовая порция на одного человека не должна превышать размера одной ладони. Можно ориентироваться на стаканы – примерно 1 стандартный стакан (250 мл) на 1 порцию.

Вес порции не так важен – важна энергетическая ценность продуктов. Если пища калорийная, порцию нужно уменьшить примерно вдвое, ограничиваясь буквально двумя столовыми ложками блюда.

О полноценном приеме пищи (первое+второе+компот) придется забыть – теперь вы питаетесь дробно. К примеру, заготовленный на обед суп можно будет съесть в основной прием пищи, а кусочек ростбифа оставить на полдник.

Не стоит забывать о нормах энергетической ценности продуктов для разных лиц – в зависимости от пола, возраста, трудовой активности. Так для мужчин в возрасте до 40 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно будет 2400 килокалорий в сутки. Представителям профессий с высокой нагрузкой потребуется минимум 3000 ккал. Женщинам в среднем требуется около 2000 ккал, а после 40 лет суточную норму можно снизить до 1800 ккал.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Между понятиями «дробное питание» и «рациональное питание» можно поставить знак равенства. Только здоровая пища будет подкреплять положительный эффект от питания по дробному графику. Поэтому из рациона придется исключить всю «вредную» еду:

  • блюда категории фастфуд;
  • быстрые блюда «с улицы» – жареные пирожки, чебуреки, шаурма, хот-доги, бургеры;
  • продукты, содержащие трансжиры – торты и пирожные с масляным кремом, маргарин, кетчупы и спреды;
  • выпечку из белой муки – сдобные булочки, белый хлеб, молочные батоны;
  • пакетированную еду быстрого приготовления – макароны, супы-концентраты, пюре, «химозные» бульоны;
  • сладости и молочные продукты, содержащие красители, ароматизаторы и усилители вкуса – йогурты с добавками, конфеты, жевательный мармелад, шоколадные батончики;
  • сладкие газированные напитки;
  • мясные изделия – паштеты, колбасы, сосиски, сардельки, разнообразные копчености.

Что должно быть в рационе человека, питающегося рационально и дробно:

  • зелень и овощи – сладкий перец, брокколи, спаржа, цветная капуста, огурцы, чеснок, имбирь, лук, томаты, батат, стручковая фасоль;
  • фруктово-ягодное разнообразие – самыми полезными считаются яблоки, бананы, авокадо, черника, клубника, цитрусовые;
  • крупяные изделия – овес, гречка, коричневый рис, чечевица, фасоль;
  • семена и орехи – миндаль, кокосовая мякоть, грецкие орехи, кешью, арахис, льняное семя, кунжут;
  • сладости – черный шоколад, выпечка с многозерновым составом;
  • продукты животного происхождения – яйца, натуральный йогурт, сливочное масло, цельное молоко, куриное мясо, говядина и мясо ягненка;
  • дары моря – лосось, сардины, моллюски, креветки, форель, тунец.

С таким перечнем разрешенных продуктов не возникнет вопросов, как составить меню. Не забудьте включать в рацион растительные масла – подсолнечника, оливы и кокоса.

Как перейти на дробное питание

Дробная диета хороша тем, что не требует резкой смены пищевых привычек и существенных ограничений в объемах поглощенных блюд. Но не у всех получается постоянно довольствоваться малыми порциями, поэтому мы подскажем, с чего начать.

Мужчины и женщины, решившиеся перейти на дробный рацион, советуют новичкам менять режим питания в периоды, когда есть достаточно свободного времени. Это может быть отпуск, выходные дни, каникулы. В домашних условиях удастся более точно отмерить порцию, спокойно трапезничать, не отклоняясь от графика.

На помощь придут современные гаджеты – можно выставить систему будильников или оповещений. Они будут напоминать о том, что пришло время пообедать, отвлечься на полдник или второй завтрак.

Польза питания

Дробное питание недаром называют «сытой стройностью» – используя привычный набор продуктов, удается избавиться не только от голода, но и от лишних килограммов.

Чем полезно питание маленькими порциями:

  • позволяет организму постепенно, без стрессов, привыкать к новому режиму и правильной еде;
  • не дает накапливаться подкожным жирам в проблемных местах (живот, бедра);
  • нормализует работу пищеварительного тракта, поэтому часто рекомендуется как правильное лечебное питание при гастрите, колите, язвенной болезни;
  • снижает сахар в крови до нормальных показателей, что особенно полезно больным, страдающим диабетом;
  • повышает тестостерон в крови за счет интенсивного расхода жиров, угнетающих секрецию гормона;
  • не перегружает организм обильным количество еды, что способствует росту жизненного тонуса, увеличивает работоспособность и избавляет от сонливости;
  • оздоравливает микрофлору кишечника, устраняет гнилостные процессы и избавляет от токсинов;
  • небольшие порции легче перевариваются и усваиваются, поэтому вы можете забыть о таких явлениях, как переедание и тяжесть в желудке.

Есть ли вред?

Некоторые сторонники дробных диет злоупотребляют режимом, пытаясь перекусить калорийной пищей. В результате – переедание, тяжесть в желудке и лишний вес. Врачи рекомендуют с осторожностью относиться к дробным трапезам всем больным с эндокринными нарушениями. Гормональный контроль у них нарушен и не справляется с регуляцией метаболизма. Отказаться от дробного питания придется женщинам, страдающим бесплодием и аменореей, а также всем лицам со сбоями в белковом и углеводном обмене.

Доктора предупреждают об определенных рисках для здоровья зубов. Поскольку в течение дня пища употребляется часто, постоянно выделяются природные кислоты для ее переваривания. Это негативно влияет на состояние зубов и может привести к развитию кариеса. Минимизировать риски очень просто – тщательно ухаживайте за ротовой полостью и периодически посещайте стоматолога.

Особые случаи

Поскольку дробное питание условно можно отнести к лечебному, необходимо учитывать некоторые нюансы, которые могут оказаться ключевыми для тех или иных пациентов.

Беременность

Женщины, вынашивающие ребенка, неизменно набирают вес. Жировые запасы необходимы для полноценного роста плода, но их избыток плохо отражается на состоянии и самочувствии будущей мамы. Дробная диета помогает исключить чувство голода, а значит женщина не будет стремительно полнеть. В «беременном меню» будут уместны любые блюда, содержащие овощи, – супы, рагу, салаты и нарезки. Не стоит забывать и о животной пище – мясе, молоке, яйцах и рыбе. Полезными для будущих мам станут разнообразные каши, особенно цельнозерновые. Категорически запрещены продукты, содержащие усилители вкуса, химические консерванты и красители, копчености, кофе, шоколад и блюда с большим содержанием жиров.

Гастрит

Потребление блюд маленькими порциями особенно полезно при гастрите. Так воспаленному желудку будет проще переваривать пищу, уменьшится нагрузка на слизистую, а болевые симптомы станут менее выраженными. Блюда должны состоять из продуктов, которые легко усваиваются и не раздражают слизистую оболочку. Пюреобразные супы и жидкие каши, нежирные рыбные и мясные бульоны перевариваются буквально за пару часов и не вызывают дискомфорта. Максимальный интервал между приемами пищи должен составлять 3 часа, иначе появится чувство голода, а желудок начнет «съедать» сам себя. Подробно составить меню при гастрите можно будет после определения уровня кислотности. Так, при воспалении желудка с повышенной кислотностью рекомендованы супы-пюре, суфле из птицы, рыбы и мяса, овощные запеканки. Если кислотность понижена, можно употреблять кисломолочные продукты, капустные блюда, ягодные желе и муссы, шиповниковый отвар.

Панкреатит

Лечение воспаления поджелудочной железы тоже предполагает раздельное питание дробно – лучше всего принимать пищу 6 раз в день. Соблюдение диеты будет направлено на снижение секреции желудочного сока и уменьшение нагрузки на пищеварительный тракт. Меню строится на основе белковых продуктов – паровые котлеты и омлеты, мясное суфле, рыбные кнели, нежирное отварное мясо, яйца всмятку, постный творог. Разрешается употребление небольшого количества углеводов – крупяных слизистых супов и мягких овощных гарниров. Под строгим запретом пища с грубыми волокнами и клетчаткой – редис, свекла, брюква, щавель, лук, отрубной и ржаной хлеб. Придется отказаться от крепких бульонов, любых жареных блюд, сладостей, пряностей и газировки.

Ожирение

Тучным людям рекомендуется принимать пищу мини-порциями до 5 раз в день. Завтракать и обедать можно более плотно, а вот ужин должен быть максимально облегченным и состояться не позднее, чем за 2 часа до сна. Энергетическую ценность суточного меню постепенно снижают. Доля быстрых углеводов и животных жиров в диете для похудения должна быть сокращена до минимума. Ограничивается соль, под запретом также изделия фастфуда, любые колбасы, консервы. Перекусы между основными трапезами должны быть здоровыми, включать фрукты, листовые овощи, салаты, кефир, несладкий йогурт, хлебцы, пресное печенье.

Видео 

Важно! Чтобы организм насытился даже самой маленькой порцией, пищу нужно тщательно пережевывать. Большинство ученых сходятся во мнении, что твердые компоненты блюд необходимо жевать 30-40 раз, а жидкие – не меньше 10.

Рекомендации

Диетологи составили список полезных для здоровья продуктов питания, которые рекомендуется включать в основные трапезы и перекусы.

Завтрак:

  • обезжиренный творог с медом и ягодами;
  • натуральные йогурты из живых культур;
  • ржаной или цельнозерновой хлеб, богатый клетчаткой;
  • гречневая или овсяная каша с отрубями;
  • куриные яйца в виде омлета или яичницы;
  • мюсли с добавлением сухофруктов, орехов и ягод;
  • фрукты – бананы, киви, груши, яблоки.

Для детей самым полезным завтраком считаются любые каши, сваренные на молоке. Их тоже можно сдобрить ягодами и фруктами, на которые у ребенка нет аллергии.

Второй завтрак можно приравнять к легкому перекусу, особенно, если основной утренний прием пищи был плотным. Хорошо бы отдать предпочтение моно-продукту – съесть яблоко или банан, кусок сыра или ломтик отрубного хлеба, цельнозерновой хлебец или выпить стакан кефира.

Лучший обеденный вариант – сочетание мяса/рыбы с овощами. Овощи лучше всего выбирать сезонные, но можно приготовить горячий гарнир в виде рагу из замороженных овощей с добавлением бобовых (кукуруза или фасоль). Уместными для обеда станут нежирные блюда на основе куриного филе, мяса кролика, рыбы (треска, горбуша, тунец). Неплохой вариант – картофель, сваренный в очищенном виде с овощами.

Полдник:

  • любые кисломолочные продукты;
  • овощные, фруктовые или молочные смузи;
  • чашка зеленого чая с кусочком горького шоколада;
  • горсть орехов или ягод;
  • любой фрукт;
  • морковка или стебель сельдерея;
  • бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами и сыром.

Варианты для ужина:

  • овощи – цветная капуста, кабачки, болгарский перец, томаты, брокколи, авокадо в виде салатов, рагу или запеканки;
  • белое мясо – курицы или индейки;
  • белковый омлет или яйцо всмятку;
  • морская рыба нежирных сортов – минтай, треска, камбала;
  • блюда из морепродуктов;
  • гарниры из черной чечевицы или гречневой крупы.

Продукты для второго ужина:

  • зеленые кислые яблоки;
  • тыквенные семечки;
  • чашка йогурта;
  • стакан кефира;
  • кусочек темного шоколада;
  • фисташки;
  • теплое молоко с медом;
  • черника;
  • сырный ролл;
  • чай с лимоном.

Совет! Приобретите лично для себя специальный набор с аккуратными пиалами, чашечками и мелкими тарелками, рассчитанными на мини-порцию. Так будет легче контролировать объем потребляемых блюд, а трапеза станет гораздо приятнее и эстетичнее.

Отзывы о дробном питании

Вера, 44 года: «Вынуждена была перейти на дробное питание из-за язвы желудка. Ела 5-6 раз в день, преимущественно это были каши – пшенная, пшеничная, рисовая и гречневая, также готовила блюда из куриной грудки, куриные супы и овощные рагу. Пришлось забыть про соль и сахар, все жирное, жареное и копченое, цитрусовые и кислые ягоды. Результаты меня порадовали и вдохновили – за 2 недели удалось избавиться от болей и сбросить целых 5 кг. В режим питания быстро втянулась, правда везде приходится носить баночку с едой, но стройность и красота того стоят!»

Юлия, 29 лет: «С детства страдаю лишним весом. Перепробовала кучу диет, но ни одна из них не принесла ожидаемого эффекта. Мое похудение началось со статьи о дробном питании, которая попалась на глаза на женском сайте. Стала кушать 5-6 раз в день, выделяя на каждый прием пищи где-то стакан еды. Очень важный нюанс для любого питания и диеты – питьевой режим. Я выпиваю ежедневно около 2 литров чистой воды, даже из дома выхожу всегда с бутылочкой. Советую всем для похудения именно дробное питание – оно лучше всяких диет. За полгода я похудела на 10 кг».

Влада, 25 лет: «Дробное питание многие воспринимают больше как диету для похудения, я же начала так кушать для набора веса. Определила, что мне нужно потреблять лишние 500 калорий ежедневно. Основной упор делала на белковую пищу – печенку, мясо, рыбу, ветчину, яйца, кальмары и мидии. Белковые дни чередовала с углеводными, где могла себе позволить каши, макароны, все виды хлеба, картофель и сладкую выпечку. Уже через месяц заметила, как мои формы приобрели приятные округлости – именно то, к чему я так стремилась».

Анастасия, 31 год: «К дробному питанию я пришла после родов, когда появились проблемы со щитовидкой. Врач посоветовал перейти на особый режим – питаться каждые 2-3 часа, чтобы нормализовать работу пищеварительного тракта и улучшить обмен веществ. Сразу хочу сказать, что рацион свой я абсолютно не меняла – ела те же продукты, что и обычно, только делила их не на три, а на шесть приемов пищи. Есть медленно и тщательно пережевывать мне помогли китайские палочки. Между приемами пищи выпивала по стакану очищенной воды. За месяц похудела на 4 кг, правда, проблемы с щитовидкой еще есть, но я уже на пути к выздоровлению».

Мифы о дробном питании

Миф № 1. «Разгон» метаболизма – чем чаще мы едим, тем больше организм тратит сил и калорий на переваривание этой самой еды. На самом деле сжигание калорий зависит не столько от количества и частоты съеденного, сколько от его качества. Самым энергозатратным считается процесс переваривания и усвоения твердой и холодной пищи, а также блюд с большим количеством волокон и клетчатки. Из этого вывода следует, что вы верите в теорию минусовой калорийности, что на некоторые продукты организм тратит больше энергии чем получает.

Миф № 2. Расчет калорий – энергетическая ценность блюд должна соответствовать массе тела, полу и возрасту. Это действительно так, но в учет необходимо принимать уровень активности человека – чем меньше он двигается, тем меньше потребность организма в пище. А значит при сидячем образе жизни суточную норму ккал можно смело урезать на 10-15%. К тому же высчитать точное количество калорий в блюде довольно сложно, ведь даже производители указывают энергетическую ценность продукции с погрешностью в 30%. Поэтому придется ориентироваться на собственное самочувствие и ритм жизни.

Миф № 3. Режим дня – чем больше приемов пищи в течение суток, тем лучше. Опять же, все зависит от качества и энергетической ценности продуктов. Если потреблять калорийную пищу 5-6 раз в день, ни о каком похудении не может быть и речи. Дробное питание будет полезно только в том случае, если не будет превышена суточная норма калорий.

Нужно учитывать, что калории это условная единица измерения и точно высчитать сколько калорий в продукте не получится. Это всего лишь среднее число, к тому же если на этикетке написано четкое количество калорий не стоит обманывать себя, это не точная цифра, существует погрешность в 20 процентов — по этому всегда нужно слушать свой организм, а не только смотреть на цифры.

Миф № 4. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе – быстрее всего можно похудеть на дробном питании с малым количеством углеводов и жира. На самом деле идеальных пропорций между потребляемыми БЖУ не существует. Эффективность низкоуглеводного дробного питания можно объяснить тем, что в этом случае организм теряет много воды, что в конечном итоге снижает вес.

Вывод

Что значит дробное питание – понять несложно. Это потребление маленькими порциями всего объема пищи, запланированного на день. Лучше всего сочетать такой режим принятия пищи с рациональным питанием, в котором отсутствует вредная еда, а основной упор делается на растительную и белковую пищу. Если же качественного изменения рациона не предполагается, необходимо следить, чтобы общее количество калорий не сильно превышало суточной нормы.

2 комментария для “Дробное питание”

  1. Именно поэтому специалисты по питанию рекомендуют переходить на дробное питание для похудения в период отдыха, когда есть возможность без спешки продумать и просчитать меню и правильно питаться без оглядки на бытовые и рабочие нужды. За 7-14 дней вы уже вполне поймете, какой пищевой ритм подходит для вас лучше всего, начнете ощущать оптимальный размер порций.

  2. «Заправляться» углеводами лучше всего утром: каши, мюсли, сэндвичи из цельнозернового хлеба обеспечивают энергией для начала дня. Добавление белкового компонента к завтраку позволяет дольше не чувствовать голод, поскольку протеиновая пища перерабатывается дольше. В системе дробного питания для похудения омлету или творогу можно отвести главную роль во второй завтрак, через пару часов после первого.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *